Ansia: guida pratica per gestire le tue emozioni negative
- Luca Berti
- 16 gen
- Tempo di lettura: 7 min
In questo articolo ti parlo dell'ansia, di come riconoscerla e soprattutto come affrontarla.
Argomenti
L'ansia è una sensazione di preoccupazione, paura o di tensione che può verificarsi quando ci sentiamo minacciati o sotto pressione. A volte, un po' di ansia può essere utile. Ad esempio, quando devi prepararti per una interrogazione, l'ansia ti spinge a studiare e a fare del tuo meglio. Ma, altre volte, l'ansia può essere esagerata e può far apparire la situazione come se fosse peggiore di quanto non sia davvero. In quei momenti, l'ansia può rendere davvero difficile vedere le cose con lucidità.
Ognuno di noi vive l'ansia in modo diverso. Alcuni dei segnali fisici più comuni includono: un battito cardiaco accelerato, una sensazione di tensione o nervosismo, tremori, nausea, difficoltà a concentrarsi o addirittura attacchi di panico. L’ansia non è la stessa per tutti, quindi potrebbe capitarti di sentirla in modo diverso rispetto ad altri. E anche se è normale sentirsi più o meno ansiosi a seconda della situazione, se l'ansia ti impedisce di vivere la tua vita normalmente, è importante cercare aiuto.
🤔 Perchè ci sentiamo ansiosi?
Ci sono tante cose che possono causare ansia. Per esempio, alcuni momenti a scuola, come le interrogazioni e i compiti in classe, possono farci sentire sotto pressione. Altre volte, l'ansia viene fuori quando incontriamo nuove persone, dobbiamo parlare in pubblico o dobbiamo fare qualcosa che non ci piace. Per alcune persone anche gli stimoli sensoriali, se troppo intensi, possono aumentare l'ansia e il disagio. Inoltre, la mancanza di sonno, la visione di notizie inquietanti o grandi cambiamenti nella vita possono farci sentire più ansiosi.
Spesso le persone possono sentire ansia sociale, un particolare tipo di ansia che sopraggiunge nelle situazioni in cui sono presenti anche altre persone, come ad esempio fare nuove amicizie. Se questo aspetto ti interessa allora ti consiglio di leggere questo articolo.
💪 Come possiamo affrontare l'ansia?
Quando ci sentiamo sopraffatti dall'ansia, ci sono diverse cose che possiamo fare per stare meglio. Ogni persona è diversa, quindi non esiste una soluzione unica, ma ecco alcune idee che potrebbero aiutarti:
Respirare profondamente
Quando ti senti ansioso, concentrati sul tuo respiro. Respirare lentamente può aiutarti a calmarti e a ridurre la tensione. Fai respiri profondi, inspira lentamente per quattro secondi, trattieni per un momento e poi espira lentamente. Ripetilo più volte fino a sentirti più tranquillo.
Sfida i pensieri negativi
Quando sei ansioso, tendi a pensare che le cose andranno male o che succederà qualcosa di terribile. Fermati un attimo e chiediti se quei pensieri sono davvero realistici. Immagina cosa direbbe un amico per rassicurarti: spesso siamo molto più severi con noi stessi che con gli altri.
Dedicati un tempo per preoccuparti
Se ti trovi a pensare continuamente a qualcosa che ti preoccupa, concediti un momento specifico della giornata per affrontare quella preoccupazione. Per esempio, metti da parte dieci minuti al giorno per pensare a ciò che ti preoccupa e poi cerca di lasciar andare i pensieri durante il resto della giornata.
Parla con qualcuno.
A volte, parlare con un amico o un familiare può alleggerire la mente. Non tenere tutto dentro: condividere quello che senti ti aiuta a sentirti meno solo e più supportato. Quali sono gli amici di cui hai maggiore fiducia? E' già successo che qualche amico ti parlasse della sua ansia?
Scrivi su un diario
Tenere un diario ti permette di mettere nero su bianco quello che provi. Questo può aiutarti a distaccarti dalle emozioni intense e a guardare le cose da una prospettiva diversa. È anche un buon modo per monitorare come cambiano i tuoi pensieri e sentimenti nel tempo.
Chiedi aiuto se necessario
Se l'ansia continua a impedirti di vivere la tua vita come vorresti, potrebbe essere il momento di parlare con un professionista. Uno psicologo o un medico può aiutarti a capire meglio cosa stai vivendo e a trovare modi per affrontarlo in modo più efficace.
Fai esercizio fisico
L'attività fisica è uno degli strumenti più efficaci per combattere l'ansia. Quando ci alleniamo, il nostro corpo rilascia endorfine, che sono sostanze chimiche che migliorano il nostro umore e ci fanno sentire più rilassati.
Osserva le altre persone
Quando ci sentiamo ansiosi può essere utile osservare come le altre persone affrontano una situazione simile. Cerca di capire come si comportano: cosa fanno per calmarsi? Come reagiscono alle difficoltà?
🦵 Inizia dal tuo corpo
Quando l'ansia ti rende teso, spaventato o in preda al panico, potresti sentire arrivare anche una sensazione di oppressione, sia mentale che fisica. In questo caso ti suggerisco di:
Respirare lentamente
Trova un posto comodo dove sederti, se puoi, e appoggia entrambi i piedi a terra. Inspira lentamente dal naso mentre conti fino a 5, quindi espira dalla bocca mentre conti di nuovo fino a 5. Continua più volte la respirazione mentre lasci che i tuoi muscoli si rilassino un po' di più ogni volta che espiri.
Osserva le tue sensazioni
Dopo aver migliorato il tuo respiro e disteso i muscoli, concentrati sulle tue sensazioni. Fare questo esercizio ti permetterà di abbassare ulteriormente la reazione del tuo corpo all'ansia e manterrà la tua mente nel momento attuale, evitando pensieri negativi.
Guardati intorno e cerca lentamente di trovare:
5 cose che puoi vedere
4 cose che puoi toccare
3 cose che puoi sentire
2 cose che puoi annusare
1 cosa che puoi assaggiare
🧠 Riconosci i tuoi pensieri
I tuoi pensieri hanno un grande potere su come ti senti. Possono farti sentire ancora più ansioso oppure aiutarti a stare meglio. Per questo è super importante fare attenzione a come pensi e cercare di capire come gestire quei pensieri che ti fanno stare male. Cambiare il modo in cui vedi te stesso o una situazione può davvero fare la differenza. Potresti non accorgerti subito di quando i tuoi pensieri ti fanno sentire ansioso, ma con un po' di pratica, diventerà più facile.
Ecco alcune cose che puoi fare ogni giorno per migliorare la situazione:
Non concentrarti su ciò che "dovresti" fare
Pensare cose come "Dovrei fare più compiti" o "Dovrei essere più bravo" può farti sentire sotto pressione e abbassare l'autostima. Quando ti accorgi di pensare in questo modo, prova a fermarti e cambiare la tua prospettiva. Per esempio, invece di pensare "Dovrei fare più compiti", prova a dirti "Voglio fare più compiti, ma sto già facendo il meglio che posso". Questo ti aiuterà a sentirti meno sotto attacco e più in controllo.
Concentrati sugli aspetti positivi
È facile rimanere bloccati su quello che non va o su quello che avresti potuto fare meglio. Ma cerca di invertire la tendenza: ogni giorno, prova a pensare a una o due cose di cui sei davvero orgoglioso o che ti fanno sentire grato. Potresti scriverle su un diario o su dei pezzi di carta e metterli in un barattolo. Poi, ogni tanto, prenditi il tempo per guardare indietro a ciò che hai scritto e ricordarti di tutte le cose positive che stai facendo.
Ricorda a te stesso che le cose possono migliorare
Quando le cose vanno storte, può sembrare che non finirà mai e che l'ansia non passerà mai. Ma cerca di ricordare quei momenti in cui ti sei sentito più tranquillo, o quando una situazione che ti sembrava difficile alla fine è andata meglio di quanto pensassi. Fai un elenco delle cose che potrebbero aiutarti a sentirti più sicuro la prossima volta e tienilo a portata di mano.
👉 L'ansia è come un allarme che suona per avvertirti di un pericolo. A volte può suonare troppo forte o per troppo tempo e farti sentire sopraffatto, anche quando la situazione non è così grave come sembra. Usa i tuoi pensieri e il tuo corpo per abbassare l'intensità dell'allarme e trovare nuove strategie per sentire di avere il controllo della situazione.
🎒 Non portare il peso dell'ansia con te.
Se ti sembra che le preoccupazioni ti invadano durante il giorno, un trucco utile è mettere da parte del tempo specifico in cui ti concentri solo su di esse. Questo ti permette di "parcheggiare" le tue preoccupazioni per un po' e liberarti dalla loro pressione nelle altre ore. Potresti provare a dedicare dai 10 ai 20 minuti ogni giorno a questo scopo, magari subito al mattino o alla sera, quando hai più tempo per riflettere.
Quando arriva il momento di concentrarti sulle tue preoccupazioni, scrivile tutte, sia quelle grandi che quelle più piccole. Non preoccuparti di fare una lista perfetta; l’importante è liberare la mente da tutto ciò che ti stressa. Una volta che hai messo tutto nero su bianco, prova a capire quali sono le preoccupazioni più urgenti o che ti causano più stress, e pensa a qualche azione concreta che potresti fare il giorno dopo per gestirle.
Per esempio, se sei preoccupato per il volume dei compiti, potresti decidere di pianificare un po' di tempo per fare almeno una parte il giorno successivo.
Un'altra idea utile è creare una "cassetta delle preoccupazioni", ovvero una scatola dove metti tutte le cose che ti preoccupano, scritte su foglietti e che apri solo quando è il momento di concentrarti su di esse. In questo modo, sarai in grado di tenere le tue preoccupazioni organizzate e sotto controllo, riducendo il loro impatto sulla tua mente durante il resto della giornata.
Man mano che diventi più abile nell'affrontare le tue preoccupazioni, vedrai che sarà più facile tenere sotto controllo l'ansia.
✋ Cosa posso fare quando un amico è in ansia?
Innanzitutto, ti consiglio di non giudicare le altre persone se hanno delle reazioni che ti appaiono esagerate. L'ansia è una emozione difficile da gestire e ognuno di noi la vive in modo diverso. Inoltre il tuo stesso giudizio potrebbe far sentire all'altra persona un maggiore disagio. Quando qualcuno reagisce in modo esagerato, non significa che stia cercando di attirare attenzione o che stia facendo una "scena". Piuttosto, è probabile che stia vivendo un'intensa emozione che può sembrare difficile da controllare. Mantieni un atteggiamento aperto e disponibile verso il tuo amico, ascoltandolo e parlando in modo positivo.
L'ansia può agire come un'onda che travolge la persona, facendola sentire impotente di fronte a ciò che la spaventa, anche se agli occhi degli altri la situazione non appare così grave. Invece di giudicare, cerca di essere comprensivo. Se qualcuno ti sembra ansioso o sopraffatto, offri un po' di supporto o semplicemente ascolta. A volte, la cosa migliore che puoi fare è essere presente e permettere alla persona di esprimere ciò che sta provando. Mostrare attenzione e vicinanza aiuta a creare un ambiente più sicuro e di supporto, dove è più facile affrontare le proprie paure e preoccupazioni.
Ricorda, l’ansia è una sfida che può sembrare invisibile dall'esterno, ma che pesa enormemente su chi la vive. La comprensione e la pazienza da parte degli altri sono strumenti potenti per aiutare qualcuno a superare un momento difficile, e anche tu, se ti trovi in difficoltà, non esitare a chiedere l’aiuto di chi ti è vicino.
Se senti di avere bisogno di una guida per sviluppare le tue capacità emotive, non esitare a contattarmi. Con Teen Skills+, possiamo lavorare insieme per aiutarti a sentirti più sicuro e pronto ad affrontare le emozioni più difficili.